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儿童期：早晚各一杯牛奶

　　骨质疏松是一种骨骼代谢疾病，是指骨质流失过多，骨骼密度变小，使原本致密的骨骼形成了许多孔隙，变得像“海绵”一样疏松、脆弱而易折断。该病通常在五十岁以后发病，这也是很多老年人容易发生骨折的重要原因。

　　虽说骨质疏松是一种“无法治愈”的“老年病”，可如果在年轻时预防得好，就可以在很大程度上避免晚年的发病。因为人在三十五岁以前，骨代谢非常旺盛，摄入的钙很快被吸收进入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨钙含量高，骨骼最为强壮。由于成骨细胞的作用，在此期间骨的形成大于骨的丢失。如果在三十五岁以前让骨骼尽量储存更多的钙，那对预防和减轻骨质疏松症就具有重要意义了。

　　补钙一般有两个途径，一是通过合理的膳食，摄入富含钙质的牛奶等食品；二是通过膳食补充剂，也就是各种钙片、钙制剂口服液等。无论如何，膳食补钙都是最根本的途径，不要认为吃钙片补钙了，就可以不喝奶、不吃豆制品了。

　　一般来说，一到七岁儿童的钙摄入量应保证一天八百毫克，青春期一天为一千毫克到一千二百毫克。对于这个年龄段的孩子来说，是不建议用钙补充剂的，因为均衡的饮食不仅可以为孩子提供足够的钙质，也可以保证全面的营养，并让孩子养成良好的、可以获益终生的饮食习惯。家长应该鼓励孩子养成每天喝奶的习惯，早晚各一杯二百五十毫升的普通牛奶就可以为身体提供大约五百毫克的钙，一些强化了钙和维生素D 的食品补钙效果更好。牛奶中不仅钙含量高，吸收率也高，是其他钙补充剂无法比拟的。此外，小虾皮、海带、芝麻酱、骨头汤等食物含钙也十分丰富，但补钙效果要稍逊于牛奶。

　　如果孩子确实存在偏食、挑食等问题，也可以吃一些钙补充剂，但一定要适量。因为补钙过量可能出现身体浮肿多汗、厌食、恶心、便秘、消化不良，严重的还容易引起了高钙尿症，同时，还可能限制大脑发育，影响生长。此外，血钙浓度过高，钙如果沉积在眼角膜周边会影响视力，沉积在心脏瓣膜上将影响心脏功能，沉积在血管壁上将加重血管硬化等。

　　老年期：首选钙补充剂

　　人类成骨细胞中存在雌激素受体，该受体与雌激素结合可以增强骨质钙化，进而促进钙吸收。而进入绝经期后的女性，雌激素迅速下降，钙代谢发生了很大变化，骨质丢失大大加速，因此中老年女性更易发生骨质疏松症。

　　这一时期，由于人的消化和吸收能力进一步下降，通过食物摄取足够的钙比较困难，因此，辅助添加适当的钙补充剂是有必要的。于康介绍，年轻时不喝奶或喝奶少的人、有骨质疏松家族史、骨折史、肠道消化功能障碍的人都应该在绝经期后通过钙补充剂来补钙。一般来说，无机钙补充剂（碳酸钙等）吸收效果更好，一般吸收率可达百分之三十五到百分之三十七，而有机钙的吸收率在百分之十五到百分之二十五之间。不过，有机钙对肠胃造成的刺激更小，耐受性更好，适合于有消化功能障碍的人。
同时，在这个阶段限制蛋白质的摄入量也很重要。很多老年人为了让身体“强壮”，也像年轻人一样大量吃蛋白粉等保健食品。但是，蛋白质摄入量过高可增加尿钙的排出量。国外曾经有研究，在调查了肉食量高的四十岁以上爱斯基摩男女后发现，他们的骨重较同龄白人的轻约百分之十到百分之十五，因此，上了年纪的人、尤其是女性，一定要限制蛋白质的摄入量。

　　吸烟与饮酒也是导致钙流失的大敌。香烟中含的尼古丁和咖啡因，可加速钙的排出。酒有干扰维生素D 代谢和加速钙排出的作用。所以，中老年人想要保持骨骼健康，戒烟限酒是最基本的要求。

　　此外，一些传统的食疗方法对缓解骨质疏松也会有帮助，大家不妨一试。

　　中年期：多晒太阳多吃鱼

　　四十岁后，由于胃肠道功能逐渐减退，钙吸收减少而流失增加，体内的钙呈负平衡。四十五岁以后，每十年骨骼脱钙率为百分之三。于是，如何“坚守”前期的补钙“大业”就显得至关重要了。

　　每天两杯奶还是补钙的根本。但不少中年人都存在一定程度的乳糖不耐，喝后会出现腹痛、腹泻等症状。这些人可以用酸奶或去乳糖的奶粉代替鲜奶，只要保证足够的量就可以获得和鲜奶一样的补钙效果。

　　同时，为了延缓骨钙的流失，多吃些富含维生素的食物也是关键。维生素D 能促进钙、磷的吸收和骨骼的钙化，维持骨骼和牙齿的正常生长。食物中的维生素D 主要是存在于鱼肝油、深海鱼（如沙丁鱼）、动物肝脏、奶油以及蛋黄等动物性食品中。但需要注意的是，这些动物性食品往往胆固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃。这时，强化了维生素D 的牛奶和其他强化食品都是不错的来源。

　　维生素D 发挥作用需要紫外线的“帮助”，因此，每天晒二十分钟到半小时太阳，可以促进维生素D的生成，提高补钙效果。

　　此外，膳食中钙、磷比例适宜时，也能促进钙的吸收，成人以1∶1或1∶2为宜。磷在食物中分布很广泛，无论动物性食物还是植物性食物都含有丰富的磷。由于磷是与蛋白质共存的，因此瘦肉、蛋、奶、干豆类、花生、坚果、粗粮中含量都很高。

　　但不利于钙质吸收的食物最好少吃，或通过正确的烹调方法去除其中的“破坏分子”。谷物中的植酸，某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋、茭白等中的草酸，都能和钙结合形成不溶性的钙盐，降低钙的消化率，膳食纤维也会干扰钙的吸收；脂肪过多或脂肪消化不良时，未被吸收的脂肪酸也会和钙结合，影响吸收。因此，大家在做菠菜等蔬菜时，不妨先用开水焯一下，去除其中大部分的草酸，可以避免其对钙吸收产生的影响，而高膳食纤维的食物虽然对促进消化有好处，但也不宜多吃。